有很多减肥的建议，但都不够系统全面，且不知从何开始。3步减肥法能轻松减脂，不必购买昂贵花哨的设备和课程，就可以开始减脂。制定一个对您身体有意义的计划并坚持下去才是瘦身的最佳方法。

一，正确的全新的饮食结构

首先需要拥有全面的/全新的/正确的饮食结构，从新的饮食习惯开始减脂：

1.摄入蛋白质/脂肪要做到全面均衡：研究表明，吃瘦肉蛋白，如鸡肉、瘦牛肉、豆类以及鱼、鳄梨、坚果和种子中的健康脂肪，可以促进脂肪减少。选择不含激素且未加工的蛋白质和脂肪。

• 每天摄入 1200 毫克钙，可以帮助您减少体内脂肪。目标是每天吃三份乳制品。选择由脱脂牛奶制成的产品，以减少您每天从乳制品中摄入的卡路里数量。
• 选择橄榄油和葡萄籽油，而不是菜籽油和黄油。

2.多喝水。研究表明，多喝水实际上会增加身体的新陈代谢率，从而导致更多的脂肪流失。目标是每天喝 2 升水，如果您经常运动，则更多。

• 用水代替酒精、苏打水（包括无糖苏打水）、咖啡和其他饮料。
• 在吃早餐之前，醒来时喝一大杯水开始新的一天。

3.每天吃早餐。

以健康的早餐开始新的一天，为一整天的新陈代谢奠定了正确且旺盛的基础。因为新陈代谢在晚上会减慢，所以早上吃早餐可以促进新陈代谢到更活跃的状态。

• 早餐时吃大量的蛋白质和纤维，以保持几个小时的饱腹感。水果、鸡蛋和蔬菜冰沙是很棒的早餐选择。
• 早餐避免吃烘焙食品等碳水。这些会摄入更多的糖分，消化快，因此会更快地感到饥饿。

4.用纤维填满你的一天。存在于水果、蔬菜和全谷物中的可溶性纤维，可降低体内的胰岛素水平并导致脂肪减少。每餐吃大量的纤维也会让人更快地感到饱腹感，这样就不会那么想吃高热量的食物。

• 吃整个水果和蔬菜。新鲜的蔬菜和水果，如苹果、樱桃、橙子、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝和红薯，都含有大量的纤维。
• 吃全谷物。尝试天然燕麦片代替速溶燕麦片，每次都选择全麦而不是白麦。选择粗粮饮食。
• 不要喝果汁。水果含有大量的糖分，当你把它和水果的纤维一起食用时就可以了。但是当水果榨汁时，它的糖分被提取出来，纤维被丢弃，留下纯糖。

5.消除空有卡路里的食物。对一些人来说，真的就是这么简单。有些食物在您体内更容易转化为脂肪。它们提供大量卡路里，但卡路里并不伴随着身体保持健康所需的营养和纤维。减脂的第一步是减少或消除以下食物：

• 糖。含糖苏打水、烘焙食品和糖果会导致脂肪堆积增加。当从饮食中去除这些食物时，第一周就能看到效果。
• 白面粉。
• 油炸食品。
• 加工零食和肉类。休闲食品、预包装晚餐、培根和午餐肉使用对您的健康有害的化学物质和防腐剂加工而成。

二，正确的运动锻炼来减轻体重

1.举重。负重运动可以增强肌肉并长时间保持高水平基础代谢，帮助您减脂。即使以后不运动，肌肉也会比燃烧更多的脂肪。如果您不熟悉举重，请先加入健身房并请私人教练帮助您进行一些初学者练习。记住以下提示：

• 锻炼每个肌肉群。确保你做一些锻炼来锻炼你的手臂、背部、胸部、腹部和腿部，以减轻全身脂肪。
• 举重运动2-4 组，8-12 次每组。不要简单地举起最重的重量，因为形式/方法比举起的重量更重要。
• 不要过度。确保在两次锻炼之间有几天的休息时间，并且不要连续两天锻炼相同的肌肉群。锻炼后，您的肌肉需要时间进行拉伸/修复才能变得代谢水平更高。

2.有氧运动。将抗阻力训练与有氧运动相结合是成功减脂的关键。有氧运动可以让心脏跳动并燃烧大量卡路里，任何类型的有氧运动都可以，但请尝试选择您喜欢进行的运动，这样就会有动力坚持。

• 最好的减脂有氧运动类型是 HIIT（高强度间歇训练）。HIIT 包括进行剧烈的有氧运动，中间短暂休息。
• 骑自行车、游泳和跑步是很好的有氧运动。每周四次，做其中一项活动，每次半小时，或者将它们全部混合进行。
• 与朋友一起锻炼。有时，有朋友陪着可以把沉闷的锻炼变成有趣的叙旧。找一个有相似目标和动机的朋友，并制定一个时间表，每周一起锻炼几次。

3.寻找创造性的方式来提高活动能力。我们一整天都在燃烧脂肪，而不仅仅是在锻炼时。一般来说，更加活跃可以对您的每日脂肪燃烧产生很大影响。尝试这些技巧来更加活跃地进行身体活动，特别是工作需要整天坐着：

• 走楼梯。这是一个经典的提示，但它确实有所作为！不要乘坐电梯或自动扶梯，而是走上楼梯。当您离开大楼时，请走下楼梯。
• 休息时散步。即使就是离开大楼到外面吃午饭，也要起身去，而不是点外卖。
• 晚上与朋友或伴侣一起散步。饭后散步可以帮助您放松、消化食物并燃烧一些卡路里。
• 步行、骑自行车或乘坐公共交通工具上班。与这些交通方式相比，驾驶涉及的体力活动更少。

三，获得精神动力

1.去看医生。在开始任何类型的强化减肥计划之前，最好先看医生，确保减掉体内脂肪不会影响可能患有的任何先前存在的疾病。

2.设定目标。考虑到医生的建议和对自己身体的了解，写下一些目标。制定一个6个月内要遵循的减脂计划。设定一些你打算在此过程中达到的小目标，为你的减肥之旅提供动力。

• 如果体重处于中等水平，则目标是每周减掉 0.5 至 1 公斤。减更多可能会对身体造成伤害。
• 设定合理且可实现的目标。减太快反而更容易反弹。

3.对自己做暗示。减脂需要大量的时间、精力和艰难的选择。有时您会感到被剥夺了自己喜欢的食物，或者厌倦了运动后感到酸痛。精神承诺是成功减脂的最重要因素之一。

• 积极看待自己的身体。把自己想象成一个强壮、有能力的人，拥有可以用来体验世界的身体。感谢你身体的力量，有助于激励你好好照顾它。
• 另一方面，爱自己，肯定自己，拥抱自己，成就自己。如果你在内心责备自己不是你想要的样子，那么就更难给身体所需的照顾和关注。